医者になってからの勉強ってそんなに簡単じゃないんだよね…『高血圧の話』no.６『治療について、運動他』
高血圧の治療のうち、お薬を使わない他の治療についてです。
運動
運動が降圧効果があることは1986年に週３回の運動プログラム（135分/週）と週7回の運動プログラム（315分/週）の降圧効果を比較11)したところ、週７回の方が有意に低下していたが、その70〜100％を週３回のプログラムが達成していたため、2日に１回程度、週120分程度の運動がよく推奨されている。その後、頻度と週の総運動時間のどちらがより重要かを確認するために2003年にステージ1または2の本態性高血圧の207人の未治療被験者を対象とした8週間の運動介入研究12)が行われた。運動の期間と頻度/週に基づいて5つの群に分けられ（座位制御、30〜60分/週、61〜90分/週、91〜120分/週、および> 120分/週）て比較。30〜60分/週のグループよりも61〜90分/週の群が有意に血圧低下したが、それ以上増加しても大きな血圧低下はなかった。運動頻度と運動トレーニングによる血圧低下の大きさとの関係はなかった。そのため、運動は頻度が重要ではなく、週の総運動時間が重要だと考えられるようになり、120分/週以上の運動と比較しても61〜90分/週の群が一番時間対効果に優れているため、90分/週程度の運動が合理的と考えられている。もちろん、多ければ多いほど降圧効果はありますが、時間対効果に優れてはいません。
運動のまとめ：週に90分程度の運動が合理的で、分割しても合計90分になれば良い。もちろん、多ければ多いほど良いんです！
節酒
アルコールは摂取量が多いほど血圧が高くなる13)ので少ない方が良い。アルコール摂取量と死亡率の関係14)では1日のアルコール摂取量が60mL（日本酒2合、ビール中瓶2本程度）以上になると飲まない人に比べて事故死、脳血管障害、全死亡リスクが有意に上昇する。30ｍL程度（純アルコール24g程度）までは上昇の有意差ない。
基準飲酒料（ドリンク）という純アルコールに換算して1ドリンク＝10gの純アルコールの単位を用いることが多くなっている。1ドリンクの純アルコール量は実は国ごとに異なり、オーストラリア、ニュージーランドは日本と同じ10ｇだが、米国は14g、デンマークは12g、イギリスは8ｇなど。1ドリンクはその国でよく飲まれている飲み物1本（例、米国はビール小瓶1本）が用いられることが多いが、日本の場合、日本酒1合≒純アルコール20ｇ（かつて単位として用いられていたが純アルコール量が多い）のため、0.5合が1ドリンクとされて使用されている。他1ドリンク（日本＝純アルコール10ｇ）にあたるのはビール250ｍL、酎ハイ180ｍL（350ｍLの酎ハイの半分）、ウイスキーシングル1杯、ワイン1杯弱程度が同等で、男性は1日2〜3ドリンク程度（純アルコール20〜30ｇ）、女性は1〜2ドリンク程度（純アルコル10〜20ｇ）が推奨量。
なお、アルコールと純アルコール（エタノール）換算はアルコール量×比重0.8＝純アルコール量（エタノール）となるので換算にはご注意を。
節酒のまとめ：男性はビール500〜750ml程度まで、女性は250〜500ml程度まで！ウイスキー他が好きな方は上記で計算してみてください。
禁煙
一般的には高血圧の原因とは考えられていない。しかし、喫煙が動脈硬化の原因となり、心血管系リスクとなることからJSH2019もESH /ESC2018、ASH/ISH2017、WHOすべてにおいて禁煙が推奨されている。
実際の禁煙治療に関しては『禁煙治療のための標準手順書第7版』が秀逸で、プロチャスカの行動変容モデルの行動的プロセスの自己解放（禁煙宣言）を用いたり、反射条件付（タバコを吸いたくなった場合の対応）、援助関係（医者の賞賛）、刺激コントロール（灰皿などの処分）などを網羅するように記載されていて、しかも『無料で公開』されている（第7版は2020年4月公開。日本循環器学会は各種ガイドラインをすべて無料で公開しているし、どのガイドラインも読みやすく、初学者にもわかりやすく書いてある！！）のでそちらを参考にされるのが一番わかりやすくてよろしいかと思います。
禁煙：した方が良いです！
生活習慣改善による降圧効果のまとめ
減量：BMI18.5-24.9、10kg減量で5〜20mmHg収縮期血圧低下効果
DASH食：多めの野菜・果物・低脂肪食、8〜14mmHg収縮期血圧低下効果
減塩食：食塩6ｇ未満、2〜8mmHg収縮期血圧低下効果
運動：30分以上の有酸素運動、4〜9mmHg収縮期血圧低下効果
節酒（純アルコール）：男性30ml以下、女性15ml以下、2〜4mmHg収縮期血圧低下効果
DASH食と運動についてはわかりやすい動画があるらしいですよｗ！
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参考文献
11) Nelson, Lisa, et al. "Effect of changing levels of physical activity on blood-pressure and haemodynamics in essential hypertension." The lancet 328.8505 (1986): 473-476.
Dickinson, Heather O., et al. "Lifestyle interventions to reduce raised blood pressure: a systematic review of randomized controlled trials." Journal of hypertension 24.2 (2006): 215-233.
12) Ishikawa-Takata, Kazuko, Toshiki Ohta, and Hirofumi Tanaka. "How much exercise is required to reduce blood pressure in essential hypertensives: a dose–response study." American journal of hypertension 16.8 (2003): 629-633.
13) Criqui, Michael H., Robert D. Langer, and D. M. Reed. "Dietary alcohol, calcium, and potassium. Independent and combined effects on blood pressure." Circulation 80.3 (1989): 609-614.
14) Boffetta, Paolo, and Lawrence Garfinkel. "Alcohol drinking and mortality among men enrolled in an American Cancer Society prospective study." Epidemiology (1990): 342-348.
